Веганы и Вегетарианцы: преимущества, риски и советы, еда и рецепты

Содержание
  1. Вегетарианское питание. Основные принципы
  2. Правильное и сбалансированное вегетарианское питание
  3. Принципы вегетарианского питания
  4. Книги о вегетарианском питании
  5. Вегетарианское питание для спортсменов
  6. Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только
  7. История и развитие вегетарианского питания и ресторанов
  8. Правила вегетарианского питания
  9. Раздельное вегетарианское питание
  10. Вегетарианское питание для детей
  11. Вегетарианская пирамида
  12. Что едят веганы: список продуктов, принцип питания, примерное меню
  13. Суть веганского меню
  14. Веганская еда
  15. Принципы здорового веганского питания
  16. Веганское меню на неделю
  17. Рецепты для веганских дней
  18. Польза веганского питания
  19. Как правильно перейти на веганское меню
  20. Веганы и Вегетарианцы: преимущества, риски и советы, еда и рецепты
  21. Продукты
  22. Различные типы вегетарианцев едят разные продукты
  23. В чем плюсы и выгода вегетарианства?
  24. Стать вегетарианцем
  25. Риски
  26. Вегетарианские рецепты
  27. Бутерброды с авокадо и грибами
  28. Смузи

Вегетарианское питание. Основные принципы

Веганы и Вегетарианцы: преимущества, риски и советы, еда и рецепты

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение.

Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту.

Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем.

Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда.

Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

  1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
  2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
  3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
  4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
  5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

  • В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
  • Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
  • А. Самохина «Переходи на зелёный»;
  • Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок.

Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно.

Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

  • орехи;
  • бобы;
  • грибы;
  • овощи;
  • крупы.

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ.

Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы.

Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры.

В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство.

Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США.

После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел.

Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

  1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
  2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
  3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
  4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
  6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
  7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
  8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
  9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты.

Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища.

Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так.

Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей.

Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

  • 1 ярус — вода;
  • 2 ярус — овощи;
  • 3 ярус — фрукты;
  • 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
  • 5 ярус — бобы, грибы, соя;
  • 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
  • 7 ярус — растительные масла;
  • 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи.

Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света.

Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/vegetarianskoe-pitanie/

Что едят веганы: список продуктов, принцип питания, примерное меню

Веганы и Вегетарианцы: преимущества, риски и советы, еда и рецепты

Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.

Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом.

Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так.

В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов.

Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

  • Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
  • Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
  • Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
  • Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
  • Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Принципы здорового веганского питания

Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:

  • Внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать весь объем полезных, питательных веществ. Смотрим, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
  • Отказ от сои, выращенной из ГМО-семян. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как в избыточном объеме она может вызывать гормональные сбои.
  • Хлебобулочные изделия на дрожжах лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей ведет к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
  • Даже если в планах нет перехода на сыроедение, желательно все равно отказаться от жареной пищи, которая отрицательно сказывается на работе важных органов.
  • Сокращаем употребление сладостей – они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
  • Покупаем продукты только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен, что приобретаемая продукция экологична и безопасна для здоровья.
  • При переходе и дальнейшем следовании принципам веганского рациона рекомендуется периодически проводить разгрузки для очистки кишечника и всего ЖКТ.

Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.

Веганское меню на неделю

Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

Понедельник:

  • Отвар из трав и тост с пастой из авокадо.
  • Небольшое количество орешков.
  • Суп из кабачков, бурый рис с овощами и соевой спаржей.
  • Лобио в томатном соусе.

Вторник:

  • Отварная гречка с добавлением кусочков яблок и бананов.
  • Томатный суп с чечевицей и капустно-помидорный салатик, заправленным лимонным соком и растительным маслом.
  • Ржаной хлебец с тофу.
  • Пшенка на воде с соевым текстуратом и овощным гарниром.

Среда:

  • Запаренные овсяные хлопья с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
  • Зеленый борщ.
  • Сухофрукты.
  • Ризотто с грибами и салат на основе свеклы.

Четверг:

  • Бананово-ягодный смузи.
  • Фасолевая запеканка с брокколи.
  • Фрукты на выбор.
  • Кабачковый гратен с томатами.

Пятница:

  • Перловка с яблочками и кокосовым молочком.
  • Рисовый супчик.
  • Горсть сухофруктов.
  • Морковные котлеты и капустный салат.

Суббота:

  • Цельнозерновой тост с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
  • Банановый овсяноблин и фруктовый коктейль.
  • Смузи из ягод.
  • Овощное рагу с зеленью и чесноком, парочка ломтиков авокадо.

Воскресенье:

  • Нежная запеканка из творожка с изюмом.
  • Капустные котлетки и пюре из картофеля.
  • Банановый смузи.
  • Кресс-салат с сухариками, томатами и тофу.

Рецепты для веганских дней

Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

Состав:

  • Черная рисовая крупа – 1 стакан.
  • Томаты.
  • Болгарский перец -1 штука.
  • Консервированный горох – 1 банка.
  • Оливки – 4 столовые ложки.
  • Растительное масло холодного отжима – по вкусу, для заправки.
  • Листья рукколы.

Готовим:

  • Рис отвариваем в кипящей воде примерно 40 минут до полной готовности. Далее промываем крупу под струей горячей воды.
  • Все свежие овощи очищаем, нарезаем и добавляем к рису.
  • Отправляем к блюду и оставшиеся компоненты.
  • Все тщательно перемешиваем и заправляем маслом.

Нутовый хумус

Состав:

  • Нут – 450 граммов.
  • Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
  • Вода – ½ стакана.
  • Сок лимона – 1-2 чайные ложки.
  • Паприка – 2 чайные ложки.
  • Кумин – 1 чайная ложка.
  • Кориандр – 4-5 столовых ложек.
  • Оливковое масло.

Готовим:

  • Отварной нут выкладываем в глубокую посуду и измельчаем блендером до пастообразного состояния.
  • Добавляем в массу кунжутную пасту и тщательно перемешиваем.
  • Вливаем растительное масло, немного лимонного сока, воду и всыпаем все заранее подготовленные специи и пряности.
  • Еще раз все пропускаем через блендер до однородного состояния.
  • Нежный, ароматный хумус готов. Приятного аппетита.

Торт «Баунти»

Для основы:

  • Миндаль очищенный — 200 граммов.
  • Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.

Для начинки:

  • Стружка кокоса – 2 стакана.
  • Сироп агавы – 1/3 стакана.
  • Кокосовое молоко —  5 столовых ложек.

Для шоколада:

  • Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
  • Кэроб – 2-3 столовые ложки.
  • Цикорий – 1 столовая ложка.

Готовим:

  • Для приготовления основы пропускаем через блендер миндаль до состояния муки, добавляем сироп и тщательно вымешиваем. В заранее подготовленную форму выкладываем готовое тесто, формируя корж с бортиками. Все хорошенько разравниваем.
  • Для начинки перемешиваем все компоненты и в отдельной миске прорабатываем погружным блендером для формирования однородной массы. Делим начинку на две части. Одну из них выкладываем ровным слоем на подготовленную основу.  Вторая часть смешивается с жидким шоколадом и выкладывается сверху.
  • Готовим шоколад для покрытия: молочко слегка разогреваем, и вмешиваем в него цикорий и кэроб. Поливаем готовой шоколадной массой тортик и отправляем в холодильник пропитываться и настаиваться.
  • Перед тем, как подать его на стол, можно посыпать «Баунти» кокосовой стружкой.

Польза веганского питания

Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:

  • Положительная динамика в работе желудочно-кишечного тракта. При переходе на веганское меню вы быстро ощутите легкость в желудке, кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания уйдут сами собой.
  • Отказавшись от жиров животного происхождения, организм быстро очищается от вредного холестерина. Запускается профилактика многих неприятных болезней сердца, атеросклероза.
  • Отказ от продуктов животного происхождения – это исключение из рациона и колбасной продукции, сыров, йогуртов, которые содержат в себе массу вредных компонентов, добавок и наполнителей. Таким образом снижается риск возникновения и развития онкологических заболеваний.
  • В организм перестают попадать антибиотики и гормональные препараты, которыми в избытке пичкают животных перед убоем.
  • Получение максимального количества клетчатки, полезных, питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
  • Снижение веса, легкость в теле и всегда хорошее настроение.

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность.

Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно.

В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

  • Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
  • Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
  • Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/vegetarianstvo/chto-edyat-vegany/

Веганы и Вегетарианцы: преимущества, риски и советы, еда и рецепты

Веганы и Вегетарианцы: преимущества, риски и советы, еда и рецепты

фото Unsplash CC0

Вегетарианцы не едят мясо или рыбу, но есть разные виды вегетарианцев. Некоторые потребляют яйца и молочные продукты, в то время как самый строгий вид, веганы, вообще не едят животных, включая мед. Некоторые люди называют себя вегетарианцами, но они потребляют рыбу.

Нет необходимости есть мясо, чтобы получить все необходимые питательные вещества для хорошего здоровья. Человек, который предпочитает не есть мясо, может обладать хорошим здоровьем, потому что он будет есть больше продуктов на основе растений и потому, быть более активным ведя здоровый образ жизни.

Было обнаружено, что вегетарианская диета снижает риск сердечных заболеваний, ожирения, гипертонии, диабета 2-го типа и некоторых видов рака, что приводит к увеличению продолжительности жизни, а также может привести к потере веса.

Около 3 – 4 % людей в России называют себя вегетарианцами.

Эта статья будет посвящена лакто-ово-вегетарианцам, людям, которые не потребляют мясо, рыбу и сопутствующие продукты, но которые едят яйца, молочные продукты и мед.

Продукты

Вегетарианская диета может обеспечить широкий спектр здоровых, питательных продуктов.

Существуют различные типы вегетарианцев, но общая нить — это диета, которая фокусируется на растительной пище.

Различные типы вегетарианцев едят разные продукты

  • Лакто-ово-вегетарианцы не потребляют мяса всех животных. А также не едят рыбу.
  • Пескатары едят рыбу, но не употребляют мясо.
  • Лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты, но исключают из питания яица.
  • Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но без молочных продуктов.
  • Веганы избегают всех продуктов на животных, включая мед
  • Некоторые люди называют себя «полувегетарианцами», но большинство вегетарианских и веганских обществ не принимают этот термин.

Вегетарианцу необходимо сделать тщательный выбор в отношении своего рациона, а также съесть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что они отвечают их требованиям к питанию. Некоторым веганам, возможно, придется принимать добавки.

В чем плюсы и выгода вегетарианства?

Помимо медицинских соображений, люди становятся вегетарианцами по целому ряду причин. Производство вегетарианской пищи более экологически устойчиво и снижает ущерб окружающей среде. Многие люди перестают есть мясо по идеологическим, этическим или религиозным соображениям.

Но часто основное внимание уделяется здоровью. Вот некоторые моменты, с помощью которых, избегая мясных продуктов, можно улучшить здоровье человека.

  • Более низкий вес тела: исследование, состоящее из 38 тысяч человек, показало, что у вегетарианцев и веганов был более низкий индекс массы тела ( ИМТ ), чем у мясоеды.
  • Более здоровые уровни холестерина: ученые показали, что одна специфическая вегетарианская диета может снизить уровень холестерина почти так же, как и лечение лекарствами. Уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина, вызывающего засорение коронарных артерий, снизились почти на 30 процентов у участников, которые следовали за диетой. Это было лишь немного ниже, чем те, кто использовал ловастатин наряду с обычной диетой.

Диета состояла из миндаля, соевых белков, продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и ячмень, и специального маргарина с растительными стеринами, содержащегося в листовых зеленых овощах и растительных маслах.

  • Более низкий риск развития рака: исследования показывают, что в целом у вегетарианцев риск заражения многими различными видами рака ниже, чем у едоков мяса. Однако в том же исследовании было обнаружено более высокое заболеваемость раком толстой кишки среди вегетарианцев.
  • Вегетарианская диета была связана с более низким риском сердечно-сосудистых факторов риска. Исследования показали, что чем больше потребляют мясо, тем выше риск диабета типа 2.
  • Вегетарианская пища имеет тенденцию быть ниже в жире, особенно насыщенных жирах, и выше в клетчатке, чем продукты на основе животных.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская диета может приносить пользу людям всех возрастов:

Правильно спланированные вегетарианцы, в том числе вегетарианцы, диеты здоровы, питательно адекватны и могут обеспечить преимущества для здоровья для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Эти диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, отрочество, взрослая взрослая жизнь, и для спортсменов.

Однако эти преимущества не сразу последуют за решением прекратить употреблять в пищу мясо. Как и любая диета, вегетарианская диета должна быть частью общего здорового образа жизни, который включает в себя упражнения и исключает нездоровый выбор, такой как курение и употребление алкоголя.

Читать также…  Дефицит калорий для похудения

Стать вегетарианцем

Дети вегетарианцы

Количество людей в возрасте от 8 до 18 лет в США, которые выбрали вегетарианскую диету, составляет около 3 процентов.
Родители вегетарианских детей должны обеспечить, чтобы их диета содержала все основные питательные вещества.

Те, кто хочет стать вегетарианцем, включают детей и подростков. Цифры показывают, что 3 процента американцев в возрасте от 8 до 18 лет являются вегетарианцами.

Любой, кто решает стать вегетарианцем, должен обучать себя, чтобы они продолжали получать свои основные питательные вещества. Родители вегетарианских детей должны убедиться, что их ребенок не просто опускает мясо, поданное с семейной едой, а получая их питательные вещества другими способами.

Можно сразу стать вегетарианцем, но постепенное изменение может улучшиться по двум причинам:

  • Постепенное изменение, скорее всего, станет образом жизни и долгосрочным движением
  • Внезапное диетическое изменение может повлиять на пищеварительную систему некоторых людей. Изменения в микробиоме кишечника могут привести к временному вздутию живота, например. Также может потребоваться больше времени для восстановления мышц без животного белка.
  • Постепенно заменяя мясо большим количеством овощей, фруктов, бобовых, таких как бобы, чечевица и цельные зерна, может уменьшить это воздействие.
  • Другая идея — начать с знакомых мясных продуктов, таких как макаронный сыр и салат, прежде чем переходить на новые рецепты и ингредиенты.

Американская диетическая ассоциация имеет эти советы для людей, которые хотят прекратить есть мясо:

  • Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, дикий или коричневый рис и цельнозерновые злаки
  • Следуйте разнообразной диете, со целыми зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами и так далее.
  • Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах, если вообще.
  • Имейте регулярный источник витамина B12.
  • Обеспечьте достаточное потребление витамина D, особенно если воздействие солнечного света низкое.
  • Они также предлагают сократить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием жира, особенно трансфатов.

Риски

ЖелезоВажно питаться питательными веществами, в том числе железом, на вегетарианской диете, поскольку они могут быть в дефиците без продуктов животного происхождения в рационе.

Вегетарианская диета, которая тяжела для закусок и нездоровой пищи, по-прежнему может быть высокой в калориях.

Люди, которые не едят мясо или рыбу, могут не иметь определенных питательных веществ, особенно если они не потребляют яйца или молочные продукты.

Питательные вещества, которые могут отсутствовать, включают:

  • Железо
  • Кальций
  • Белок
  • Витамин D
  • Витамин B12
  • Цинк
  • Хорошими источниками железа являются морские овощи, такие как нори, обогащенные сухие завтраки, бобовые, такие как фасоль и чечевица, сухофрукты, такие как инжир и брокколи. Потребление этих продуктов с высоким содержанием витамина С, например, цитрусовых или помидоров, поможет организму поглотить железо.

Молоко и йогурт являются важными источниками кальция. Вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, могут получать кальций из тофу, обогащенного соевого молока, зеленых листовых овощей и сухого инжира.

Особенно важно, чтобы вегетарианские дети и подростки планировали потребление питательных веществ, так как их тела все еще развиваются. Например, потребление кальция может влиять на здоровье костей в течение длительного времени.

Укрепленное соевое молоко и злаки для завтрака могут помочь в синтезе витамина D, но также необходимо воздействие солнечного света.

Согласно Kid’s Health, уже не считается необходимым комбинировать белки в пище, чтобы сделать полный белок, если здоровая сбалансированная диета поддерживается в течение дня. Источники белка включают яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховые масла, семена, бобовые и крупы.

Веганы и вегетарианцы имеют более высокий риск развития дефицита витамина B12 по сравнению с людьми, потребляющими продукты на животных. Человеческий организм не может использовать растительную форму витамина. Укрепленные продукты рекомендуются для тех, кто не потребляет яйца или молочные продукты, и может потребоваться дополнение.

Молочная продукция обычно обеспечивает цинк, но обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты могут компенсировать это. Цинк является важным питательным веществом, которое играет роль в метаболизме клеток и иммунной функции.

Становление вегетарианцем не гарантирует хорошего здоровья или здорового питания. Любой человек подвержен риску плохого здоровья, если потребляет слишком много калорий, нездоровые закуски, слишком много рафинированных углеводов, молочные продукты из цельного молока и нездоровые продукты, будь то на основе мяса или нет.

Читать также…  Диетический стол №7 по Певзнеру | заболевание почек

Следуя рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), вегетарианцы могут поддерживать сбалансированную диету. Руководящие принципы предлагают помощь людям с различными целевыми показателями калорийности.

Многие вегетарианские продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих навыках приготовления пищи, включая готовые блюда, вегетарианские гамбургеры и колбасы. Большинство ресторанов предлагают вегетарианские блюда.

Тем не менее, люди, которые готовят свою еду, могут быть уверены в содержании, а вегетарианство может побудить людей изучать новые навыки приготовления пищи.

Вегетарианские рецепты

Вот некоторые идеи для еды и закусок без мяса, предложенные диетологами:

  • Цветная капуста без коры (с яйцами)
  • Спагетти сквош Орекьетте (ушки)
  • Грибной суп

Бутерброды с авокадо и грибами

Время приготовления: 20-30 минут

Ингредиенты:

  • 4 ломтика хлеба
  • 1 ч.л оливкового масла
  • 280 г белых грибов
  • 4 зубчика чеснока
  • 1 большое авокадо
  • Соль — по вкусу
  • Черный перец — по вкусу
  • Паприка — по желанию

Как готовить:

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте грибы и жарьте до тех пор, пока они не начнут покрываться золотисто-коричневой корочкой (около 5 минут). Добавьте измельченный чеснок в грибы и хорошо перемешайте, продолжайте готовить в течение 1 минуты.

Между тем поместите хлеб в тостер, либо разогрейте его до золотистой корочки на сковороде. После чего намазываем 1/4 авокадо на каждый кусочек. Сверху кладем 1/4 приготовленных грибов поверх авокадо.

Посыпаем небольшим количеством соли, добавляем немного черного перца и немного паприки.

Американская ассоциация диабета предлагает ряд идей для основных блюд и завтрака и некоторых рецептов.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы для того, чтобы идти без мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Смузи

@lavitgrass

  • Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/vegetarians-vegan

Садовод
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: