Состав и пищевая ценность гречки

Содержание
  1. Состав и пищевая ценность гречневой крупы
  2. Полезный состав гречки
  3. Белки, жиры и углеводы в крупе и каше
  4. Углеводы
  5. Белки
  6. Жиры
  7. Гликемический индекс, содержание глютена и клетчатки
  8. Клетчатка
  9. Глютен
  10. Гликемический и инсулиновый индекс
  11. Состав гречневой крупы
  12. Аминокислотный и кислотный состав
  13. Как правильно готовить гречку
  14. Для работы головного мозга и середечно-сосудистой системы
  15. Гречка – польза, вред и всё, что нужно знать об этой крупе
  16. Что лучше готовить из гречки?
  17. Польза гречки
  18. В диетическом питании
  19. общие рекомендации по соблюдению диеты на гречке
  20. Для мужчин
  21. Для женщин
  22. Чем вредна гречка?
  23. Не вредно ли есть гречку каждый день?
  24. Есть ли случаи, когда гречку нельзя вовсе?
  25. Заключение
  26. Химический состав зелёной гречки: калорийность, гликемический индекс варёной или пророщенной крупы
  27. Особенность крупы
  28. Химический состав
  29. Энергетическая ценность
  30. Польза и вред
  31. Как правильно употреблять зерно
  32. Чем полезна пророщенная гречка?
  33. Как правильно прорастить крупу
  34. Химический состав и пищевая ценность гречки — подробное описание с таблицами
  35. Химический, минеральный состав и пищевая ценность гречки
  36. Микроэлементы и минералы
  37. Йод
  38. Сколько железа в вареной гречке
  39. Фитиновая кислота
  40. Макроэлементы
  41. Магний
  42. Натрий
  43. фосфора
  44. Сколько кальция в гречке
  45. Кремний
  46. Аминокислотный состав гречки
  47. Аргинин в гречке
  48. Витамины
  49. Пищевая ценность и калорийность

Состав и пищевая ценность гречневой крупы

Состав и пищевая ценность гречки

Царица круп или гречка — одна из самых вкусных, а ее польза объясняется химическим составом. Крупа содержит не только разнообразные витамины и минералы, но и незаменимые аминокислоты, клетчатку, полноценные белки. Еще одно преимущество гречки — высокая питательность и низкая калорийности, что делают ее удобной в диетическом и спортивном питании.

Полезный состав гречки

Химический состав гречневой крупы включает 18 незаменимых аминокислот, кальций, фосфор, калий, медь, железо, молибден, кобальт, бор, фтор, цинк, йод, а также витамины группы В и РР. Полезными свойствами обладают не только плоды, но и цветы, побеги и листья. Надземная часть богата:

  • рутином;
  • кофейной, прокатехиновой, галловой и хлорогеновой кислотой;
  • фагоприном.

В семенах содержится:

  • белок;
  • сахар;
  • органические кислоты (яблочная, лимонная, малеиновая, меноленовая и щавелевая);
  • жирное масло;
  • фосфор;
  • железо;
  • тиамин и рибофлавин.

Белок гречки отличается высокой усвояемостью (до 80%) и большим содержанием лизина и метионина. В гречке белка больше, чем в овсянке или пшене, что делает ее незаменимой в рационе при болезнях печени, атеросклерозе, отеках, гипертонии. В аминокислотном составе гречки важную роль играют лимонная и яблочная кислота, являющиеся катализаторами усвоения кишечником пищи.

Белки, жиры и углеводы в крупе и каше

Сколько белков, жиров и углеводов в крупе можно посмотреть в таблице «Гречка БЖУ»:

Название компонентаКоличество в 100 граммах вареной гречкиКоличество в 100 граммах сухой гречки
Белки3,612,6
Жиры2,23,3
Вода7215
Углеводы1757
Клетчатка111,3

Энергетическая ценность гречки — 313 кКал в сухой крупе и 132 кКал в гречневой каше на воде и с небольшим количеством соли.

Углеводы

Безмолочная гречневая каша во многих диетах является основным блюдом, позволяющим сбросить вес, вывести из организма шлаки и токсины, улучшить состояние сосудов. Объясняется это тем, что крупа содержит большое количество углеводов, которые диетологи выделяют в группу сложных. Они медленно перевариваются, дают чувство сытости и быстро утоляют голод.

Сколько содержится углеводов в гречке зависит от вида крупы: приготовленной или сухой. В 100 г ядрицы содержится около 57 г вещества, а в каше — около 17 г. Пищевая ценность гречки снижается из-за увеличения объема зерен при термической обработке. Еще одно преимущество крупы — отсутствие сахара, клейковины и крахмалов.

Белки

Если употреблять крупу регулярно, то организм не будет испытывать дефицита белка и аминокислот. Сколько белка в гречке:

  • вареной (в 100 г) — 3,4 г;
  • в сухой (в 100 г) — 13 г.

Высокое содержание белка и его состав объясняют необходимость гречневой каши в питании спортсменов, а также при восстановлении после операций, болезней, травм.

Жиры

Польза крупы для организма заключается не только в медленных углеводах и высоком содержании белка, но и в отсутствии холестерина. В сухой крупе жиров не более 3 г на 100 г продукта, а в вареной (на воде) — не более 2 г. Из мононенасыщенных и полиненасыщенных ядрица содержит:

  • 0,9 г линолевой кислоты;
  • 1 г олеиновой кислоты;
  • 0,1 г линоленовой кислоты.

Жиры растительного происхождения благоприятно влияют на снижение веса поскольку способствуют очищению организма и ускорению метаболических процессов.

Гликемический индекс, содержание глютена и клетчатки

Каша гречневая показана поклонникам безглютенового питания и тем, кто следит за гликемический индексом.

Клетчатка

Гречневую крупу относят к продуктам с высоким содержанием клетчатки. В готовой каше (в 100 г) ее содержится около 2 г, а в ядрице — около 10 г. Клетчатка способствует регулированию уровня сахара в крови, что делает продукт незаменимым для питания диабетиков.

Глютен

Поклонники здорового питания, безглютеновой диеты, а также те, кто страдает целиакией часто интересуются: есть ли глютен в гречке.

По своим биологическим характеристикам гречиха относится не к злаковым культурам, а к семейству гречиховых или спорышевых. Родственниками растения являются щавель, кисличник, ревень и горец.

Принадлежность к другому семейству объясняет отсутствие глютена в плодах и делает продукт безопасным для употребления.

Гликемический и инсулиновый индекс

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость повышения уровня сахара в крови в результате усвоения организмом пищи. Чем выше содержание углеводов в продукте, тем его ГИ выше.

Гликемический индекс гречки относится к средним, и варьируется в зависимости от сорта в пределах от 50 до 60 единиц.

Однако польза гречки объясняется не количеством, а типом углеводов: они способны выводить плохой холестерин, регулировать уровень сахара в крови, освобождать клетки от токсинов.

Еще один важный индекс — инсулиновый, который ошибочно часто принимают за гликемический. Инсулиновый индекс (ИИ) — это величина или коэффициент, показывающий количество инсулина, который вырабатывается организмом после приема пищи. 1 единица индекса равна 240 кКал свежего пшеничного хлеба. Гречневая крупа имеет невысокий ИИ, равный 31-35.

Состав гречневой крупы

Витамины в гречке отличаются не только разнообразием, но и процентным соотношением, и взаимодействием с микроэлементами и кислотами. В химическом составе крупы представлены почти все известные витаминные и минеральные элементы.

Если употреблять продукт регулярно, то можно забыть об авитаминозе, заболеваниях эндокринной, сердечно-сосудистой или иммунной системы.

Баланс витаминов делает гречку идеальным продуктом для первого прикорма детям, для диетического или спортивного меню, а также во время восстановления после тяжелых травм и операций.

Какие витамины содержатся в гречке (на 100 г продукта):

  • витамин А — 2 мкг;
  • тиамин — 0,4 мг;
  • рибофлавин —0,2 мг;
  • холин — 54 мг;
  • пантотеновая кислота — 0,4 мг;
  • пиридоксин — 0,4 мг;
  • фолаты — 32 мкг;
  • альфа токоферол — 0,8 мг;
  • биотин — 10 мкг;
  • филлохинон — 7 мкг;
  • РР — 7,2 мг;
  • ниацин — 4,2 мг.

Макроэлементы представлены:

  • калием;
  • кальцием;
  • кремнием;
  • магнием;
  • натрием;
  • серой;
  • фосфором;
  • хлором.

Из микроэлементов в гречке большое содержание железа, марганца, меди, цинка, йода. Также в составе имеются:

  • бор;
  • алюминий;
  • кобальт;
  • литий;
  • стронций;
  • селен;
  • хром;
  • фтор;
  • молибден.

По количеству железа в гречке можно сравнить с бобовыми, телятиной, говяжьей печенью и ржаным хлебом.

Аминокислотный и кислотный состав

Химический состав гречки включает множество незаменимых для организма аминокислот. К ним относят:

  • аргинин;
  • валин;
  • лизин;
  • гистидин;
  • метионин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • изолейцин;
  • треонин.

Заменимые аминокислоты в составе гречневой крупы представлены:

  • аланином;
  • аспарагиновой кислотой;
  • глутаминовой кислотой;
  • глицином;
  • пролином;
  • серином;
  • цистеином;
  • тирозином.

Из насыщенных жирных кислот крупа содержит:

  • миристиновую;
  • пальмитиновую;
  • стеариновую;
  • арахиновую.

Полиненасыщенные кислоты — это линолевая и линоленовая, омега-З и омега-6, а из мононенасыщенных гречка богата олеиновой кислотой, пальмитолеиновой и гадолеиновой.

Как правильно готовить гречку

Чтобы сохранить все полезные свойства гречневую крупу нужно правильно выбрать и приготовить. Больше всего витаминов и микроэлементов в зеленой гречке. Она не подвергается термической обработке, может быть использована для проращивания и сыроедения.

Однако вкус крупы отличается от привычного и хранится она недолго. Обычная ядрица может быть обжаренной или пропаренной. Различается крупа цветом и количеством сохраненных питательных веществ — в обжаренной (она темнее) их больше.

В проделе и хлопьях витаминов и минералов еще меньше.

Самый простой вариант приготовления — отварить крупу в воде с добавлением соли. Всеми любимая гречка с молоком — не лучший вариант для организма. Крупа содержит много железа, а молоко — кальция. Железо замедляет процесс усвоения кальция, а вместе эти два продукта могут вызвать вздутие живота и диарею.

Сахар тоже добавлять не рекомендуется: он нейтрализует полезные свойства крупы. Любители сладкой каши могут заменить сахар обычным или тростниковым медом. А чтобы каша получилась ароматнее — гречку предварительно обжаривают на горячей сковороде без масла.

Аналогичным образом готовят гречку с медом для гемоглобина, улучшения работы щитовидной железы, профилактики простудных и респираторных заболеваний.

Для работы головного мозга и середечно-сосудистой системы

Гречка содержит необходимые для работы головного мозга витамины группы В:

  • В2 повышает восприимчивость цвета зрительными анализаторами;
  • В6 участвует в процессах возбуждения и торможения ЦНС;
  • В1 помогает бороться избежать депрессии и отвечает за настроение;
  • В9 и В12 улучшают циркуляцию крови, что способствует быстрому насыщению клеток мозга кислородом и питательными элементам.

Чтобы приготовить полезную кашу для улучшения работы головного мозга, повышения концентрации внимания, борьбы с хронической усталостью и восстановления после тяжелых нагрузок нужно взять:

  • 2 ст.л. маша;
  • 3 ст.л. зеленой гречки;
  • 1/2 моркови;
  • несколько соцветий цветной капусты;
  • ст.л. топленого сливочного масла;
  • по щепотке куркумы, черного перца, имбиря, желтой горчицы, карри и индийского тмина.

Крупу промывают, заливают теплой водой и оставляют на ночь при комнатной температуре (в разных тарелках). Утром зерна промывают. Морковь и цветную капусту нарезают маленькими кубиками. На разогретом топленом масле обжаривают смесь из специй, добавляют морковь, и обжаривают на слабом огне и под крышкой пару минут.

Затем добавляют маш, и при постоянном помешивании, тушат 2-3 минуты. После этого вливают 300 мл воды (овощного бульона), доводят до кипения и варят на слабом огне около 15 минут. Когда крупа почти готова в сковороду досыпают гречку, цветную капусту и щепотку соли, и оставляют еще на 10 минут под крышкой.

Через отведенное время огонь выключают, сковороду накрывают теплым полотенцем и оставляют кашу на 20-30 минут распариваться.

Ценность гречки — это белок или углеводы, которые относятся к медленным, витамины, аминокислотные состав и обилие микро- и макроэлементов. Отличается гречка и тем, что является экологически чистым продуктом, и для ее выращивания не требуются химические удобрения.

Рекомендуют всеми любимую гречневую кашу во время беременности, для первого прикорма, при повышенных эмоциональных или физических нагрузках. Она имеет низкий инсулиновый и гликемический индекс, что важно в организации питания людей, больных сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом или страдающих ожирением.

Для сохранения питательных качеств крупу необходимо правильно готовить и употреблять: сахар лучше заменить медом, а молоко — йогуртом или кефиром.

Источник: http://NaLugah.ru/zernovye/grechka/grechka-bzhu.html

Гречка – польза, вред и всё, что нужно знать об этой крупе

Состав и пищевая ценность гречки

Гречневая крупа не подвержена генной модификации. В ней десятки полезных микроэлементов и витаминов, она не относится к категории хлебных злаков, но гораздо питательнее других зерновых культур.

Благодаря этим и многим другим свойствам гречке принадлежит первое место по употреблению в России, Индии, Японии, Израиле и других странах.

В чем польза гречки для нашего организма и что будет, если есть гречневую кашу каждый день? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в нашей статье.

В состав гречки входят насыщенные и ненасыщенные аминокислоты и кислоты, углеводы, жиры, белки, витамины, поли- и моносахариды, минералы.

Витаминно-минеральный состав крупы:

  • 55% крахмала;
  • 0,6% жирных насыщенных кислот;
  • 2,3% жирных ненасыщенных аминокислот
  • 1,4 моно- и дисахаридов.

Наиболее полезна для организма греча ядрица или цельные зернышки гречихи, очищенные от шелухи. Чем светлее ее крупинки в упаковке, тем богаче ее состав. Кроме ядрицы в супермаркетах продается гречневый продел или сечка, то есть зернышки гречихи, раздробленные на 2-3 части.

Следующий по фракции продукт – гречневые хлопья, а конечный продукт дробления – мука из гречихи. Чемпион по полезным качествам – зеленая гречка. Ее употребляют в пророщенном виде, добавляя в салаты из свежих овощей. Для каш и супов зеленая греча не используется.

Покупая гречу ядрицу в магазине, выбирайте не пропаренную и не обжаренную, а просто очищенную крупу.

Таблица содержания витаминов и минералов в процентном соотношении к суточной норме их потребления.

НаименованиеКоличество полезных веществ в 100 граммах гречки, их % от суточной нормы
Витамины
В120%
В27,8%
В617%
В97%
РР31%
Минералы
Калий13%
Магний64%
Медь66%
Марганец88%
Фосфор42%
Железо46%
Цинк23%
Клетчатка70%

Таблицу содержания витаминов и минералов можно скачать тут.

Кроме указанных в таблице минералов, в небольшом количестве в грече содержится молибден, хлор, сера, кремний, бор, кальций. Гречка – источник щавелевой, яблочной и лимонной, фолиевой кислоты, а также лизина и аргинина.

Высокое содержание углеводов (58,2 г) обеспечивает быстрое насыщение продуктом. По содержанию белков (13 г) гречка сравнима с мясом, но при этом первая «выигрывает» благодаря низкому содержанию жиров (3,6 г).

Калорийность гречки ядрицы составляет 308 кКал на 100 грамм. Несмотря на высокое содержание калорий, все вещества, входящие в состав крупы, полностью усваиваются организмом. Калорийность гречки на воде втрое ниже – 103,3 кКал.

Гликемический индекс гречки равен 60. Гречневая каша, сваренная на воде, имеет ГИ, равный 50.

Что лучше готовить из гречки?

Самый популярный способ употребления гречи – каша на воде. Промытые зерна варят на медленном огне, пока зернышки не проварятся и не увеличатся вдвое, впитав в себя всю воду. Это блюдо из гречи вдвое полезнее, чем молочная каша.

Гречка сама по себе сложный углевод, на переработку которого желудку нужно некоторое время. Переработка молока требует больше желудочных ферментов.

«Объединяясь» в одном блюде они перегружают желудок, но при этом отдают мало полезных веществ.

Оптимальное сочетание – каша из ядрицы и овощи. Обо компонента богаты клетчаткой и грубыми волокнами, что положительно влияет на перистальтику кишечника.

Самый полезный способ потребления гречи – пророщенные зеленые зернышки. Они не подвергаются тепловой обработке, поэтому отдают организму максимум витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Вкус у пророщенных зерен приятный с ореховыми нотками.

Польза гречки

У гречневой крупы масса полезных качеств. Она подходит для питания детям и взрослым любого возраста. Благодаря богатству полезными веществами и легкой усваиваемости гречка считается продуктом диетического питания.

Полезные свойства гречневой крупы:

  1. Нормализует обменные процессы в организме.
  2. Уплотняет сосудистые мембраны, предотвращает тромбоз, застойные процессы в кровообращении.
  3. Используется в лечении анемии (недостатка железа), стабилизирует количество гемоглобина в крови.
  4. Поддерживает сердечную мышцу, нормализует работу центральной нервной системы.
  5. Стимулирует нейроны головного мозга, улучшает память, остроту зрения, повышает скорость мышления.
  6. Стимулирует метаболизм.
  7. Нормализует работу кишечника (лучшая профилактика диареи и запоров).
  8. Выводит токсины, очищает организм.

В диетическом питании

высокое содержание пищевых волокон, углеводов, антиоксидантов и аминокислот способствуют очищению организма и похудению. для похудения практикуются жесткие и нежесткие диеты. жесткая гречневая диета на 14 дней основана на отварной гречке, воде и кефире. в день нужно выпивать по 1 литру кефира и 2 литра воды.

щадящий вариант диеты: гречка, сухофрукты, творог, фреши, мед, цукаты. параллельно нужно отказаться от соли, мучного, алкоголя, сладкого. дополните такую диету свежими овощами, зеленью, фруктами. следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3,5 часа до сна.

общие рекомендации по соблюдению диеты на гречке

Оптимальный срок диеты на гречке – две недели. Для монодиеты (только одна гречка +вода) 3 дня. На время диеты оставьте физические тренировки. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе.

Для мужчин

Специфическая ценность гречки для мужского организма – наличие фолиевой кислоты. Она благотворно влияет на работу половой и мочевыводящей системы, предотвращает развитие дисфункций и заболеваний в этой сфере.

Регулярное употребление гречки улучшает качество спермы, повышает подвижность и число сперматозоидов. Для мужчин, регулярно посещающих спортзал или выполняющих тяжелую физическую работу, гречневая крупа – источник энергии и средство восстановления мышц.

Для женщин

Регулярное потребление гречи благотворно отражается на состоянии кожи. Кожа становится гладкой, без гиперпигментации, неглубоких мимических морщин, дряблости. Гречневая крупа облегчает протекание экземы, дерматита, избавляет от камедонов и сыпи. В лечебных целях гречневую кашу используют не только в пищу, но и в качестве масок для лица.

Фолиевая кислота, содержащаяся в составе гречки, помогает наладить работу женской половой системы. Она особенно полезна в первом триместре беременности, поскольку способствует развитию нервной системы плода, его правильному формированию. Также во время беременности гречка помогает поддерживать в норме уровень гемоглобина в крови.

Отмечается польза гречки и для состояния волос и ногтей. Локоны становятся мягче и послушнее, а ногти укрепляются за счет большого количества макроэлементов в составе этой крупы.

Калорийность вареной гречки и полезные свойства сделали ее продуктом номер один в детском питании. Это один из компонентов прикорма малышей, благодаря высокому содержанию железа и гипоаллергенности, а также сочетаемости с другими видами продуктов. Греча формирует иммунитет малыша и положительно воздействует на умственное развитие.

Чем вредна гречка?

Специфических противопоказаний к употреблению гречки нет. Исключение – индивидуальная непереносимость продукта, проявляющаяся стандартной аллергической реакцией (зудом, покраснением кожи). Это явление наблюдается крайне редко, поскольку греча считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих лечебных диет для детей и взрослых.

Как постоянный элемент рациона она может нанести вред только беременным с хроническими заболеваниями мочевыделительной системы и почечной недостаточностью. В гречневой крупе содержится много белка, влияющего на работу почек. На них во время вынашивания плода и так приходится повышенная нагрузка.

Умеренное потребление этого продукта не приносит вреда, а переедание способно вызвать вздутие живота и желудочные спазмы.

Не вредно ли есть гречку каждый день?

Ежедневное присутствие гречи в рационе не приносит никакого вреда, если дополнять ее кефиром, свежими овощами и фруктами и употреблять в умеренном количестве. Калорийность гречки на 100 грамм достаточно высока, чтобы обеспечить оптимальным количеством энергии в течение всего дня даже для тех, кто выбрал для себя монодиету.

Благодаря богатому витаминному и минеральному составу этого продукта в организм поступают все необходимые полезные вещества. Тем не менее, диетологи советуют рационально подходить к гречневой диете, чередовать кашу из гречихи с другими крупами и придерживаться принципов правильного питания.

Есть ли случаи, когда гречку нельзя вовсе?

Единственный случай, когда гречку не стоит есть – индивидуальная непереносимость, когда белок, содержащийся в крупе, не усваивается или усваивается плохо. Как правило, проявляется непереносимость в детском возрасте, поэтому гречку в качестве прикорма малыша вводят осторожно, по одной чайной ложке в день. Непереносимость гречки у ребенка распознают по отеку губ и появлению сыпи.

Есть мнение, что употреблять гречку нельзя при:

  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • гипотонии;
  • хронических заболевания почек и выделительной системы;
  • диабете.

На самом деле запрет касается лишь переедания гречки, постоянного пребывания в рационе продуктов на основе гречневой муки. При гастритах, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, колите и других болезнях ЖКТ гречка входит в лечебную диету. Ее употребляют в отварном виде в небольшом количестве.

Ряд противопоказаний есть к жесткой гречневой диете. Она не показана подросткам, а также тем, кто страдает заболеваниями желудка, кишечника, сердечно-сосудистой системы, имеет проблемы с обменом веществ или страдает сахарным диабетом. Запрещена такая диета и во время климактерического периода у женщин.

Заключение

Полезные свойства гречки и ее вкусовые качества превратили эту крупу в один из основных компонентов нашего рациона, который подходит всем без исключения: детям, беременным, мужчинам, людям преклонного возраста.

Чтобы получить пользу от ее употребления, съедайте дневную норму продукта, дополняя её фруктами, овощами, кисломолочными, мясными и рыбными продуктами.

Соблюдайте правила здорового питания, и тогда блюда из гречки будут приносить вам только пользу и удовольствие!

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/grechka.html

Химический состав зелёной гречки: калорийность, гликемический индекс варёной или пророщенной крупы

Состав и пищевая ценность гречки

Приверженцы здорового образа жизни и правильного питания, несомненно, знакомы с таким продуктом, как зеленая гречка. Хотя большинство населения к ней относятся скептически, ассоциируя слово «зеленая» с незрелостью. На самом деле зеленая гречка – это уникальный вид крупы, обладающий питательной ценностью и запасом полезных веществ.

Особенность крупы

ценность этой крупы заключается в том, что это необработанный продукт. Именно поэтому ее также называют живой гречкой.

В отличие от обычной гречки, которая присутствует на кухне каждой хозяйки, зеленая сохранила практически все ценные вещества, которыми наделила ее природа.

Мало кто знает, но до 50-ых годов прошлого века, в Советском Союзе гречка не обрабатывалась и поставлялась на прилавки магазинов именно в зеленом виде.

Если зеленая речка с пищевой точки зрения полезнее, то зачем ее обрабатывать? Все дело в том, что свежий продукт имеет недолгий срок хранения.

При обработке зерна гречихи подвергаются воздействию высокой температуры, чтобы уничтожить остатки пестицидов и фунгицидов, использованных при выращивании растения.

Но, к сожалению, вместе с ними уничтожается и большая часть витаминов и полезных микроэлементов.

Обязательно прочитайте про интересные отличия зелёной гречки от коричневой, о которых мы и не догадываемся!

Химический состав

Своей пищевой ценности и другим полезным свойствам растение обязано особому составу. Гречиха содержит в себе ряд элементов, необходимых человеческому организму для здорового функционирования:

  1. Растительные белки. Их уровень в гречихе до 15%, что значительно больше, чем в других видах круп. Белок ценен для здоровых мышц, кожи и костей.
  2. Аминокислоты. В зеленой гречке содержится редкая для растительного продукта аминокислота – лизин. Он способствует обогащению ценными веществами крови и предотвращает анемию.
  3. Витамины. Гречка богата витаминами группы В, Е, РР.
  4. Минеральный состав. В зеленой гречихе можно встретить практически все элементы из таблицы Менделеева. Наиболее полезные из этих элементов: кальций, железо, йод, медь, магний, калий, цинк, фтор. Причем минералы содержатся в гречке ровно в том количестве, которое необходимо организму человека.
  5. Антиоксиданты. Это важные вещества, которые способствуют борьбе организма с появлением свободных радикалов, а, значит, и рака.
  6. Флавоноиды. Это пигменты, которые придают веществу цвет. К примеру, именно благодаря флавоноидам гречка является зеленой. Они также отвечают за здоровье внутренних органов и замедляют процесс старения организма.

Энергетическая ценность

Калорийность зеленой гречки — 310 ккал на 100 грамм, что составляет 23,5% от нормы. Достаточно калорийный продукт, но речь идет о полезных медленных калориях, которые наполняют организм пищевым энергетическим запасом.

Этот запас не откладывается в идее вредных веществ, а расходуется на работу организма и его органов.

Показатели БЖУ даны в следующей таблице:

Количество в граммах% на 100 грамм
Белки12,615,4
Жиры3,35,1
Углеводы62,148,5

Важно знать и гликемический индекс (ГИ) зеленой гречки, который, по сравнению с другими видами круп, самый низкий. Прежде чем говорить о цифрах, стоит разобрать, что такое гликемический индекс, какое значение он имеет для здоровья.

ГИ – это скорость, с которой усваиваются углеводы. Чем выше цифра, тем выше и скорость.

Соответственно, обмен веществ нарушается, организм просто не успевает усвоить все поступающие вещества, и они откладываются пустым грузом в крови, внутренних органах, жировых складках.

К примеру, обычная обработанная гречка имеет ГИ 50, а зеленая – 15. Это значит, что, поступая в организм человек, зерна гречихи усваиваются медленно, в результате чего все питательные вещества равномерно распределяются по органам. За счет этого также долго не наступает чувство голода, что важно при диетах.

Польза и вред

Зерна живой гречки обладают массой лечебных свойств, которые делают этот продукт незаменимым в сохранении здоровья:

  • нормализация уровня холестерина;
  • улучшение работы кровеносной системы, в частности, сосудов;
  • очищение кишечника, нормализация функций ЖКТ;
  • очищение организма от желчи, шлаков, токсинов;
  • нормализация артериального давления.

Если говорите о пользе гречки в борьбе с конкретными заболеваниями, то этот продукт рекомендуется употреблять в пищу люди, у которых проблемы с пищеварением. Также зеленая гречка является эффективным средством при болезнях крови, таких, как лейкемия или анемия.

Кроме того, гречка не содержит глютен, клейковину, который вреден для организма.

Но, несмотря на большое количество полезных свойств, зеленую гречку нужно употреблять с осторожностью в некоторых случаях:

  • переедание может вызвать вздутие и газообразование в животе;
  • сгущает кровь, поэтому повышенная свертываемость должна послужить ограничением для любителей этой крупы;
  • детский кишечник слаб для гречки, ее потребление может привести к запорам и коликам.

Как и в случае с любым продуктом, нужно знать меру.

Как правильно употреблять зерно

Для того чтобы все ценные микроэлементы в крупе сохранились и поступили с пищей в организм, гречку нужно правильно готовить. В большинстве случаев люди крупу варят или тушат.

Так вот, вареная гречка – это бесполезный продукт, который не принесет организму ни вреда, ни пользы. Высокая температура просто убьет все активные вещества.

Поэтому гречку рекомендовано кушать в сыром либо пророщенном виде.

Один из способов приготовить питательную гречку на завтрак: вечером несколько столовых ложек очищенной крупы залить стаканом кефира и накрыть. К утру вы получите чашку вкусной и полезной гречневой каши.

Популярным способом приготовления зеленой гречки является ее проращивания.

Чем полезна пророщенная гречка?

В первую очередь, проращивание уничтожает фитиновую кислоту, которая в большом количестве содержится в растительных зернах, орехах и в бобовых.

Эта кислота вступает в связь со всеми минеральными веществами, поступающими в организм, и забирает их.

То есть кальций, железо, цинк и другие минералы поглощаются фитиновой кислотой, не успев принести пользу человеческим органам.

Кроме того, даже самые маленькие росточки, полученные в результате проращивания, способствуют тому, что сложные вещества, такие, как сахар, жиры, расщепляются на простые.

Как правильно прорастить крупу

Проращивание зеленой гречки не занимает много времени и усилий. Все, что для этого нужно: сама гречка, чистая вода и посуда.

  1. крупу тщательно промывают под проточной водой;
  2. помещают гречку в миску и заливают водой на два часа;
  3. затем снова промывают, чтобы избавиться от образовавшейся слизи;
  4. после гречку просушивают с помощью бумажных полотенец, иначе она будет гнить и преть;
  5. готовую крупу насыпают в банку или в чашку, накрывают крышкой и отправляют в сухое прохладное темное место;
  6. ростки появляются уже в первые 12 часов, но лучше подождать двое суток.

Употребляют пророщенную гречку с кефиром, йогуртом, фруктами и ягодами, овощами, творогом, сыром или медом. Гречку также можно добавлять в салаты и смузи, уже в готовые горячие блюда. Пророщенная зеленая гречка служит прекрасным гарниром для мяса и рыбы, овощного рагу.

Обязательно ознакомьтесь с рецептами вкуснейших блюд!

Подводя итоги, можно сказать, что зеленая гречка – это незаслуженно забытый продукт, который, к счастью, снова обретает популярность.

Источник: https://z-grechka.ru/sostav

Химический состав и пищевая ценность гречки — подробное описание с таблицами

Состав и пищевая ценность гречки

Гречка держит первенство среди круп по содержанию полезных веществ. При этом в вареном виде она низкокалорийна, что позволяет включать ее в большинство диет. Благодаря химическому составу гречки блюда из нее полезны для здоровья детей и взрослых, насыщают организм и помогают бороться с лишним весом.

Химический, минеральный состав и пищевая ценность гречки

Польза этой крупы зависит от способа приготовления. При интенсивной термической обработке часть витаминов и минералов разрушается. Больше всего полезных веществ сохраняют блюда из гречки, запаренные в термосе, томленые в печи или духовке. Самый щадящий способ – залить крупу кипятком на несколько часов в термосе.

Микроэлементы и минералы

Зерна гречихи содержат большое количество полезных веществ. Некоторые из них редкие, поэтому крупу обязательно включают в рацион не менее трех раз в неделю.

Микроэлемент (в 100 г), мкг
Алюминий33,3
Бор350
Ванадий170
Железо6700
Йод3,3
Кобальт3,1
Литий4,2
Марганец1560
Медь640
Молибден34,4
Никель10,1
Рубидий52,5
Селен5,7
Стронций304
Титан33
Фтор23
Хром4
Цинк2050
Цирконий35

Самая большая доля микроэлементов в гречке приходится на железо, марганец и цинк.

Железо в человеческом организме в основном находится в гемоглобине крови, пятая часть – в печени, костном мозге и мышцах, еще столько же участвует в синтезе клеточных ферментов.

Марганец незаменим для работы нервной системы, участвует в регуляции липидного и углеводного обменов, метаболизме тироксина (гормона щитовидной железы), необходим для образования эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. Без этого минерала повышается вероятность развития различных патологий у эмбрионов и детей раннего возраста, снижается иммунитет, появляется риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Цинк – второй элемент после железа по значимости для человеческого организма. Он участвует в синтезе жиров, углеводов и белков. Служит основой гормонов, лейкоцитов, антител.

Без цинка не обходится ни один обменный процесс организма.

Дефицит этого микроэлемента приводит к тяжелым поражениям, страдают все системы – пищеварительная, половая, нервная, костная, дыхательная, гормональная, нервная.

Важно! Равным гречке по содержанию цинка считается куриное мясо, марганца – шпинат и семена тыквы, железа – говяжья печень.

Йод

Есть ли в гречке йод? Больше всего его содержится в морепродуктах, клюкве, черносливе, клубнике. Однако у многих аллергия на рыбу, а свежие ягоды доступны не всегда. В гречке йода содержится всего 2,2% от суточной нормы. Поэтому эта крупа позволяет поддерживать уровень йода в организме, если употреблять ее часто.

Важно! Дефицит этого элемента приводит к нарушениям в работе щитовидной железы. Йод крайне необходим беременным женщинам для развития здорового ребенка.

Сколько железа в вареной гречке

В термически обработанной крупе содержится ровно в три раза меньше железа, чем в сухом продукте. Максимально сохранить минерал помогает приготовление каши в термосе: сухую крупу заливают кипятком 1:2 и оставляют на ночь. Утром горячая рассыпчатая каша готова к употреблению. При этом она сохраняет максимальное количество полезных элементов.

Фитиновая кислота

Этот нутриент очень полезен для организма. Фитиновая кислота обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. Она предотвращает образование камней в почках, атеросклероза, препятствует развитию воспалительных заболеваний.

При этом фитат связывает некоторые элементы, не давая им усваиваться организмам. В первую очередь, цинку, железу, марганцу, кальцию и магнию. То есть тем элементам, которые обеспечивают максимальную пользу блюда из гречихи.

Важно! Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту в гречневой крупе, ядрицу перед приготовлением достаточно замочить на 4-6 часов. Еще один способ – проращивание и ферментация, но он применим только к зеленой гречке.

Макроэлементы

Эти элементы содержатся в гречке в значительных количествах, благодаря чему она несет большую пользу для организма человека.

Макроэлементы (в 100 г), мг
Калий380
Кальций20
Кремний81
Магний200
Натрий3
Сера88
Фосфор298
Хлор33

Все макроэлементы содержатся в крупе в легкоусвояемой форме, поэтому включение гречки в постоянный рацион позволяет поддерживать баланс минералов в норме.

Магний

Магний находится на четвертом месте по степени важности для организма человека. Этот внутриклеточный элемент всех тканей участвует в поддержании баланса жидкости, ферментативных реакциях.

Дефицит магния сказывается на состоянии нервной системы – возникает тремор конечностей, головокружения, судороги. При тяжелых состояниях наблюдаются депрессия, бессонница, панические атаки, повышенная утомляемость.

Со стороны сердечно-сосудистой системы при дефиците магния возможны гипертония, тахикардия, повышенный риск ишемической болезни сердца (ИБС). Поэтому регулярное употребление гречки, богатой магнием, способствует сохранению здоровья на долгие годы.

Натрий

Этот элемент обеспечивает транспорт веществ в клетку и из нее, регулирует уровень жидкостных сред организма, отвечает за кислотно-щелочной баланс, принимает непосредственное участие в обменных процессах.

Важно! Дефицит натрия в организме бывает редко, а вот его избыток приводит к отекам и гипертонии.

фосфора

Этот элемент заботится о построении и сохранении здоровья костной ткани, в том числе он очень важен для крепости зубов. Фосфор активно участвует во многих обменных процессах: энергетическом, белковом, углеводном. Наряду с другими элементами поддерживает кислотно-щелочной баланс. В 100 г гречки содержится почти половина суточной нормы фосфора.

Сколько кальция в гречке

Кальций в организме человека содержится в большом количестве – до 1,5 кг. В основном, в костях и зубах. При этом роль его поддержанием прочности скелета не ограничивается.

Кальций отвечает за сокращение мышц, в том числе стенок сосудов и миокарда. Синтез гормонов также не обходится без этого минерала.

Кальций принимает участие в синтезе нейромедиаторов, сложных белков и гормонов.

Важно! Несмотря на то, что в 100 г гречки всего 2% от суточной нормы минерала, из этого продукта он поступает в организм в балансе с другими своими «соратниками» по поддержанию важнейших функций – калием, натрием, магнием и марганцем.

Кремний

Этот элемент необходим для сохранения подвижности суставов и нормальной работы внутренних органов. В гречке содержится 270% суточной нормы кремния, но он не весь усваивается организмом. Особенно полезны продукты, богатые этим минералом, для женщин в период менопаузы.

Аминокислотный состав гречки

Эти вещества необходимы человеческому организму для обеспечения бесперебойной и правильной работы.

Аминокислоты (в 100 г), г
Незаменимые
Аргинин1,1
Валин0,6
Гистидин0,3
Изолейцин0,5
Лейцин0,8
Лизин0,5
Метионин0,3
Треонин0,4
Триптофан0,2
Фенилаланин0,6
Заменимые
Аланин0,6
Аспарагиновая кислота1,1
Глицин0,7
Глутаминовая кислота2,3
Пролин0,5
Серин0,6
Тирозин0,4
Цистеин0,3

в 100 г гречки всех незаменимых кислот составляет 10% от суточной потребности организма.

Аргинин в гречке

До 30 лет эта условно-заменимая кислота в небольших количествах синтезируется организмом. Однако этот процесс может остановиться и раньше, если человек принимает антибиотики, получает химиотерапевтическое лечение или долго болеет.

Роль аргинина в основном заключается в расширении сосудов. Именно поэтому он незаменим для улучшения работы сердца, мозга, сосудов, стабилизации артериального давления.

Витамины

Витамины, содержащиеся в ядрице, оказывают благотворное воздействие на все органы и системы человека. Их в гречке такое разнообразие, какого нет больше ни в одной крупе.

Состав витаминов в ядрице (на 100 г):

  • А (каротин) – 2 мкг;
  • В1 (тиамин) – 0,43 мг;
  • В2 (рибофлавин) – 0,2 мг;
  • В4 (холин) – 54,2 мг;
  • В5 (пантотеновая кислота) – 0,44 мг;
  • В6 (пиридоксин) – 0,4 мг;
  • В9 (фолаты) – 32 мкг;
  • Е (токоферол) – 0,8 мг;
  • Н (биотин) – 10 мкг;
  • К (филлохинон) – 7 мкг;
  • РР (никотиновая кислота) – 7,2 мг.

Витамины РР, А, В4 полностью разрушаются при длительной тепловой обработке, поэтому при их недостатке в организме следует применять щадящие способы приготовления крупы.

Пищевая ценность и калорийность

Гречка – питательный продукт. Несмотря на повышенную калорийность, блюда из нее относятся к диетическим благодаря низкому гликемическому индексу. Он составляет всего 50 единиц, поэтому гречку рекомендуют для регулирования уровня сахара в диабетическом питании.

Пищевая ценность гречки, в 100 г:

  • белки – 12,6 г;
  • жиры – 3,3 г;
  • углеводы – 57,1 г;
  • клетчатка – 11,3 г;
  • вода – 14 г;
  • энергетическая ценность – 308 кКал.

Калорийность отварной гречки составляет всего 103 кКал, поэтому она относится к диетическим продуктам.

Садовод
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: